Nijmeegse Vierdaagse: hoe bereid je je voor?
Doe jij mee aan de Vierdaagse? Dan verdien je respect! Je gaat behoorlijk lange afstanden afleggen. Misschien ben je al vaker meegelopen of is het je eerste keer. Met een goede voorbereiding verloopt jouw tocht prettig tot de laatste stap. Lees mee!
Tips: lange afstand wandelen voorbereiden
Je gaat ervoor, vier dagen lang. Een goede voorbereiding is het halve werk, dat geldt zeker voor een uitdagende tocht als de Vierdaagse. Maar ook bij andere langere wandelingen, zoals het diverse landschap van Gran Canaria of de Samariakloof op Kreta, komen onze tips je vast en zeker goed van pas.
- Schoenen inlopen: dat geldt ook voor je tweede paar schoenen. Bij regen kunnen je schoenen de dag erna nog nat zijn. Dan is het belangrijk dat je andere schoenen ook zijn ingelopen.
- Train bij verschillende weersomstandigheden: de kans bestaat dat je in juli zowel in de zinderende hitte als in de regen loopt. Dat loopt net even wat anders. Train daar indien mogelijk dus voor.
- Train ook op verschillende hoogtes: want die ene dag loop je over de beruchte Zevenheuvelenweg. Zo weet je van tevoren al goed hoe je je energie en tempo kunt spreiden.
- Draag hetzelfde bij de training: dezelfde schoenen, kleding en rugzak met hetzelfde gewicht. Ga je pas tijdens de Vierdaagse met een gevulde rugzak lopen, dan is je lichaam daar niet op voorbereid.
- Train met de juiste voeding: wat je gewoonlijk eet valt misschien heel anders tijdens het wandelen. Om te voorkomen dat je maag- en darmproblemen krijgt tijdens de Vierdaagse, test je dat al van tevoren.
- Goede nachtrust: kijk je gewoonlijk nog wat langer televisie, tijdens de Vierdaagse moet je behoorlijk vroeg uit de veren. Wen alvast aan een ander ritme aan en ga op tijd naar bed.
Wandelen in de hitte: voorkom uitdroging
Hoe voorkom je uitdroging tijdens een lange wandeling in de hitte? Vele liters water meeslepen zorgt natuurlijk voor extra belasting van je lichaam. Gelukkig wordt er bij een evenement als de Vierdaagse gezorgd voor voldoende watertappunten om je waterfles bij te vullen. Water is veruit de beste keuze tegenover suikerhoudende dranken. Ook water met een smaakje is een optie, zoals Coco Coconut water pure of Twinings Cold infuse citroen sinaasappel gember. Wandel je een niet-georganiseerde route, dan is extra water meenemen een must. Plan ook je route slim, zodat je bijvoorbeeld een café of buurtwinkel passeert.
Wandelen onder de zon: bescherm je huid
Langdurig onder de zon wandelen kan niet alleen zorgen voor oververhitting of uitdroging, maar ook voor verbranding of een zonnesteek. Bescherm jezelf dus goed. Draag een petje of zonnehoedje, een zonnebril en een t-shirt en gebruik zonnebrandcrème. De Biodermal Zonnespray gevoelige huid SPF50+ 175 ml is handig in gebruik tijdens het wandelen en de verkoelende Biodermal Aftersun is heerlijk eind van de dag! Let ook op insecten tijdens het wandelen. Jeuk, zwelling of een allergische reactie maken je wandeling er niet leuker op. Stop daarom ook een anti-muggenmiddel en tekenpen in je rugzak.
Blaren behandelen én voorkomen
Blaren zijn een bekend probleem onder wandelaars, die bovendien erg pijnlijk kunnen worden als je nog heel wat kilometers moet maken. Hoe voorkom je blaren zoveel mogelijk en hoe behandel je ze?
- Loop je schoenen van tevoren in: zoals we al adviseerden bij de voorbereidende tips.
- Was je voeten met koud water: dat vernauwt de bloedvaten waardoor wondjes sneller genezen.
- Smeer je voeten van tevoren in: hier wordt je huid soepeler en steviger van en minder gevoelig voor blaren. Gebruik bijvoorbeeld vaseline of een speciale voetcrème. Start hier al 4 weken van tevoren mee.
- Talkpoeder op je voeten: strooi ook een beetje talkpoeder in je sokken en schoenen. Dat helpt tegen zweetvoeten en voorkomt wrijving, wat blaren kan veroorzaken doordat bij warm weer je voeten uitzetten.
- Plak kwetsbare plekken preventief af: je hiel, kleine teen of plekken tussen de tenen kun je preventief afplakken met blarenpleisters.
- Goede voetverzorging: verwijder regelmatig overmatig eelt en houd je nagels kort.
Blaren helemaal voorkomen lukt zelfs de meest doorgewinterde wandelaar niet. Heb je toch een blaar? Behandel die dan op de juiste manier om het risico op infecties te minimaliseren. Grote blaren kun je het beste doorprikken en afplakken met een blarenpleister, voor kleine blaren voldoet enkel afplakken. Zorg voor schone handen en een steriele naald, ontsmet met alcohol, jodium of betadine, en gebruik een steriel gaasje of doekje.
5 Wandel supplementen om je te ondersteunen
Tijdens een lange wandeling wordt er behoorlijk wat gevraagd van je spieren en gewrichten. Vitamines, mineralen en eiwitten ondersteunen de werking hiervan:
1. Vitakruid Multi Basis Poeder 163 gram: een essentiële multivitamine met natuurlijke voedingsstoffen, zonder synthetische vormen. Door de poedervorm ideaal voor de juiste dosering.
2. Bonusan Proteine poeder neutraal plus 500 gram: een hoog eiwitgehalte (90%) en hoge biologische waarde dankzij weiproteïne-isolaat. Zeer laag lactosegehalte (minder dan 1%). Voor sterkere spieren en spierherstel na fysieke inspanning.*
3. Bonusan BCAA 500 mg 120 capsules: BCAA staat voor Branched Chain Amino Acids, een structureel bestanddeel van spierweefsel. Ze maken ongeveer 30% uit van dit eiwit.
4. Vitakruid Magnesium 200 citraat 100 tabletten: waar magnesiummalaat gebonden is aan appelzuur, heeft magnesiumcitraat citroenzuur als verbindende factor. Het verschil is dat magnesiumcitraat geen gecheleerde vorm is en voordeliger is.
5. Leidapharm ORS voor extra zout: bij fysieke activiteit in de hitte kun je flink gaan zweten, waardoor je belangrijke mineralen en elektrolyten verliest. Zout is essentieel voor de vochtbalans.
Hopelijk zijn onze tips waardevol voor jouw volgende wandeling, of je nu de Vierdaagse gaat lopen of een andere geweldige route. Wij wensen je in ieder gevalheel veel plezier, wandel ze!
*De genoemde gezondheidsclaims zijn goedgekeurd door de EFSA