Zo verklein je de kans op dementie

Zo’n 50 miljoen mensen over de hele wereld lijden aan één of meerdere vormen van dementie. Een aanzienlijk aantal dat blijft groeien - jaarlijks komen er wel 10 miljoen mensen met dementie bij. Volgens voorspellingen van Alzheimer Nederland hebben er in 2040 een half miljoen Nederlanders dementie. Genezing van dementie is helaas nog niet in zicht. Maar, volgens wetenschappers zijn er wel dingen die je kunt doen om de kans op dementie te verkleinen. We duiken in het onderwerp dementie en beantwoorden de vraag: hoe kan je dementie voorkomen?

Wat is dementie?

Dementie is geen op zichzelf staande aandoening. Het is een verzamelnaam voor meer dan 50 ziekten die het denk-en leervermogen van de hersenen beïnvloeden. Alzheimer is de bekendste en meest voorkomende vorm van dementie. 50 tot 70 procent van alle mensen met dementie hebben Alzheimer. Na de ziekte van Alzheimer komt vasculaire dementie het meest voor: ongeveer 15 procent van de dementiepatiënten heeft te maken met deze vorm van dementie. Andere bekende vormen van dementie zijn frontotemporale dementie en Lewy Body dementie. Ondanks dat er allerlei variaties van dementie zijn, hebben alle vormen een ding gemeen: ze verslechteren de hersenfunctie en het geheugen.

10 Risicofactoren van dementie

De belangrijkste risicofactor voor het ontwikkelen van dementie is leeftijd. Des te ouder iemand is, des te groter de kans dat dementie zich openbaart. Toch zijn er volgens onderzoek - naast ouder worden - meer risicofactoren van dementie. 10 andere belangrijke risicofactoren van dementie zijn:

Een hoge bloeddruk kan op lange termijn leiden tot vaatschade. Vaatschade veroorzaakt problemen in de doorbloeding van het brein en wordt gezien als de hoofdoorzaak van vasculaire dementie.

2. Overgewicht

Overgewicht op middelbare leeftijd (tussen 40 en 65 jaar) gaat volgens Alzheimer Nederland gepaard met een verhoogde kans van 30% op het ontwikkelen van dementie.

De schadelijke effecten van alcohol op het brein zijn je wellicht bekend. Overmatig alcoholgebruik veroorzaakt volumeverlies van de witte stof in de hersenen. Deze witte stof bevindt zich aan de binnenkant van het brein en bestaat uit verbindingen tussen zenuwcellen. De witte stof in je hersenen is verantwoordelijk voor de geheugenverwerking en het visuospatiaal functioneren. Beschadigingen van de witte stof in de hersenen, wordt om die reden in verband gebracht met het ontwikkelen van dementie.

Zowel mensen met diabetes type 1 als met diabetes type 2 krijgen vaker dementie dan mensen zonder suikerziekte. Uit onderzoek is gebleken dat hoge bloedsuikerspiegels verantwoordelijk zijn voor schade in het brein.

Volgens Alzheimer Nederland hebben rokers 45% meer kans op Alzheimer dan niet-rokers. Onze hersenen zijn in staat de ontstane schade door roken te herstellen. Het is daarom nooit te laten om te stoppen met roken.

Langdurig een te hoog cholesterol kan leiden tot aderverkalking. Daarmee neemt het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten toe, waarmee ook de kans op dementie wordt vergroot.

Uit recent Brits onderzoek is er een verband tussen het eten van ultra bewerkte voeding en dementie. Het onderzoekt stelt dat wie dagelijks 10 procent meer ultrabewerkt voedsel eet, 25 procent meer risico loopt op het ontwikkelen van dementie naarmate ze ouder worden.

Alzheimer Nederland doet op dit moment onderzoek naar de relatie tussen bewegen en dementie. Zeker is dat diabetes, overgewicht en/of een hoge bloeddruk samenhangt met veel zitten en weinig bewegen. Om die reden verhoogt weinig lichaamsbeweging indirect het risico op dementie.

Onderzoeken tonen aan dat er een relatie is tussen weinig sociale contacten en dementie. Eenzame mensen zouden meer kans hebben op het ontwikkelen van dementie. Het is echter niet wetenschappelijk bewezen dat eenzaamheid de oorzaak is van dementie. Mogelijk is eenzaamheid bij mensen met dementie juist het gevolg van de ziekte - mensen met dementie zijn vaak namelijk sociaal minder actief. Feit is dat eenzaamheid niet goed is voor de gezondheid.

Op het moment dat er routine optreedt in iemands handelen of kennis, verdwijnen er verbindingen tussen neuronen (hersencellen) in het brein. Weinig nieuwe dingen leren, of geen lastige oefeningen doen kan leiden tot cognitieve veroudering en uiteindelijk dementie.

Genen en bepaalde ziekten kunnen de kans op dementie ook verhogen. 

Wat kun je doen om dementie te voorkomen?

Dementie kan niet altijd voorkomen worden - aan ouder worden, ons genenpakket en sommige ziekten kunnen we niets veranderen. Volgens wetenschappers kan 30 procent van de dementie-gevallen echter wél worden voorkomen. Maar hoe pak je het verkleinen van de kans op dementie aan?

De kans op dementie verkleinen

Er zijn allerlei dingen die je kunt doen om de kans op dementie te verkleinen. De preventie van dementie hangt samen met het werken aan gezonde hersenen en het werken aan actieve hersenen. Zo verklein je de kans op dementie:

Houd je hersenen gezond

 1. Stop met roken
Stoppen met roken verkleint het risico op dementie aanzienlijk. Wie rookt heeft maar liefst 45% meer kans op Alzheimer dan wie niet rookt! Stoppen met roken is niet voor iedereen eenvoudig, maar je hoeft het niet alleen te doen. Ga langs de huisarts, maak een plan van aanpak om je gemotiveerd te houden en zoek steun bij gelijkgestemden.

2. Beperk alcoholgebruik
Om je hersenen gezond te houden (en zo de kans op dementie te verkleinen) is het belangrijk om je alcoholgebruik te beperken. De Gezondheidsraad adviseert om niet of maximaal 1 glas alcohol per dag te drinken. Is een feestelijke gelegenheid voor jou niet compleet zonder flessen champagne of meerdere cocktails? Verdiep je dan eens in alcoholvrije dranken. Tegenwoordig zijn er veel smakelijke dranken zonder alcohol te koop!

3. Beweeg voldoende
Bewegen is goed voor je brein! Met bewegen verhoog je je hartslag en zorg je voor een betere doorbloeding van je brein. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert om tussen 150 en 300 minuten per week matig intensief te bewegen óf 75 tot 150 minuten aan intensieve beweging te doen. Daarbij geldt: meer bewegen is beter. Het is overigens helemaal niet nodig om naar de sportschool te gaan als je dat niet wilt. Stevig wandelen, fietsen en zwemmen tellen ook mee als matige beweging. Combineer dit met minstens twee keer per week oefeningen die de botten en spieren versterken. Je hersenen zullen je dankbaar zijn!

4. Zorg voor een gezond gewicht
Volgens Alzheimer Nederland hebben mensen met een gezond gewicht een kleinere kans op dementie dan mensen met overgewicht. Afvallen vraagt om aanpassingen in je eet- en beweegpatroon die moeilijk kunnen zijn. Lukt zelfstandig afvallen niet? De huisarts kan helpen met het maken van een plan om een gezond gewicht te bereiken.

5. Eet gezond
De juiste voeding speelt een grote rol bij de vitaliteit van je hersenen. Maar, een specifiek voedingsmiddel dat de kans op dementie verkleint is er niet. Focus je op het eten van fruit, groenten, olijfolie, peulvruchten, noten, vis, gevogelte en volkoren granen. Al deze voedingsmiddelen behoren tot het zogenaamde brainfood. 

6. Onderhoud sociale contacten
Mensen met veel sociale contacten lopen minder risico op dementie dan mensen die weinig sociaal contact hebben. Zoek regelmatig de gezelligheid op, of bel iemand op die je lang niet hebt gesproken.

7. Stimuleer je hersenen
Actieve hersenen zijn minder gevoelig voor het ontwikkelen van dementie dan hersenen die ‘niets’ te doen hebben. Het aanleren van nieuwe vaardigheden houd je hersenen dus in topconditie! Je kunt de kans op dementie verkleinen door bijvoorbeeld uitdagende spellen te spelen, een muziekinstrument te bespelen of een nieuwe taal te leren.