Brainfood: welke voeding draagt bij aan gezonde hersenen?  

Wist je dat je hersenen betrokken zijn bij alles wat je voelt, denkt, weet én doet? Een gezond stel hersenen is daarom van onschatbare waarde. Voeding bepaalt voor een groot deel hoe gezond (of ongezond) je brein is. Vind je een gezond brein belangrijk en wil je goed voor je hersenen zorgen? Dan kun je door het eten van brainfoods je brein in goede conditie houden. Wij vertellen je wat brainfood inhoudt, waarom het zo belangrijk is én presenteren je voeding die kan bijdragen aan gezonde hersenen. 

Wat is brainfood?

Brainfood is een verzamelnaam voor voeding die kan bijdragen aan gezonde hersenen. ‘Brainfood’ is overigens geen officiële term, maar het wordt te pas en te onpas gebruikt. Zo is brainfood onderwerp van gesprek in (digitale) artikelen, bestaat er een brainfood boek en kun je zelfs trainingen volgen die volledig in het teken staan van brainfood. Wij zetten de specifieke voedingsstoffen op een rij die kunnen bijdragen aan gezonde hersenen. Hieronder lees je waarom! 

Omega 3-vetzuren
Omega 3-vetzuren zijn een groep van drie meervoudig onverzadigde vetzuren: ALA (alfa linoleenzuur) en de visvetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Alle typen omega 3-vetzuren vervullen belangrijke functies, maar vooral het visvetzuur DHA is speelt een rol in het functioneren van de hersenen. Bij een dagelijkse inname van 250mg per dag, draagt DHA bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. En een interessant gegeven voor de zwangere vrouwen in ons midden: dagelijks 450mg DHA, ingenomen door de moeder, is een belangrijke bouwsteen voor de hersenen van de foetus en van zuigelingen die borstvoeding krijgen.

Antioxidanten
Vitamine C en E dragen bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade. 

B-vitamines 
B-vitamines, zijn onmisbaar voor je hersenen. Zo dragen verschillende B-vitaminen bij tot een normale psychologische functie. Als het gaat over focus en concentratie is vitamine B1 het vermelden waard; vitamine B1 helpt energie vrij te maken uit voeding, is goed voor het concentratievermogen en draagt bij aan een heldere geest. Vitamine B3 en B11 zijn in het bijzonder goed voor het concentratievermogen en het geheugen. 

Mineralen 
Waar zouden onze hersenen zijn zonder mineralen? Van de verschillende mineralen, zijn zink, magnesium, selenium, jodium en ijzer van belang voor je brein. Zink speelt een belangrijke rol bij geestelijke inspanning en activiteit. IJzer is goed voor het geheugen. Magnesium en jodium dragen bij tot een normale psychologische functie en - last but not least - draagt selenium bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade.

8x Brainfood

Is een voedingsmiddel rijk aan omega 3-vetzuren, B-vitaminen, antioxidanten (vitamine C en E) en/of de mineralen jodium, ijzer, zink, magnesium en selenium? Dan is het ‘hersenvriendelijk’ en kun je het als brainfood beschouwen. Hieronder vind je een lijstje met 8 brainfoods. Deze voeding wil je dus zeker voldoende binnenkrijgen!

1. Vette vis
Het zal je niet verrassen dat je de beste bronnen van visvetzuren omega 3 aantreft in - jawel - vis. Vette vis is een schoolvoorbeeld van een brainfood. Met 2,5 gram omega 3 per 100g product, spant zalm de kroon. Vind je zalm niet lekker? Geen paniek; omega 3-vetzuren zijn ook aanwezig in haring, paling, sprot en makreel.

2. Groene bladgroenten
Ook groente mag niet ontbreken in een hersenvriendelijk dieet. Groene bladgroenten zoals boerenkool, spinazie, veldsla en postelein zijn rijk aan vitaminen en mineralen, dat zal je waarschijnlijk niet verbazen. Wat je wellicht nog niet weet, is dat je in groene bladgroenten ook omega 3 (in de vorm van ALA) terugvindt.

3. Lever
Je moet ervan houden, maar lever bevat veel vitamine B-12 en andere B-vitamines, zink, selenium en ijzer. De indrukwekkende voedingswaarde van lever geldt zowel voor kippenlever als voor varkens- en runderlever.

4. Bessen
Bessen bevatten een enorme hoeveelheid antioxidanten en vitaminen. En laten we niet vergeten dat de kleine blauwe bessen ook nog eens een bron van magnesium, ijzer en zink zijn.

5. Algen en zeewier
Zeewier wordt steeds vaker beschouwd als het voedsel van de toekomst. Of dat visioen klopt, dat is nog even afwachten. Algen en zeewier zijn een bron van de omega 3-vetzuren EPA en DHA. Verder bevat zeewier de mineralen jodium, ijzer en magnesium. En alsof dat nog niet genoeg reden is om vaker zeewier te eten; vitamine C en vitamine E zijn ook rijk vertegenwoordigd.

6. Eieren
De dooier (het eigeel) bevat de meeste waardevolle voedingsstoffen van een ei, maar ook het eiwit levert voedingswaarde. De B-vitamines B6, B11 en B12 vind je zowel in het eigeel als in het eiwit. Bovendien bevatten eieren verschillende mineralen, waaronder zink en ijzer. De hoeveelheid omega 3 in een normaal kippenei is vrij klein: een eidooier bevat tussen 30mg en 60mg omega 3. Koop je speciale omega 3-eieren in de supermarkt? Dan haal je omega 3-bommetjes in huis! Een omega 3-ei kan tot wel 300mg omega 3 bevatten.

7. Volkoren granen
Volkoren granen en volkoren producten zijn een bron van de mineralen jodium, ijzer, magnesium en zink. Bovendien zijn volkoren voedingsmiddelen rijk aan de B-vitamines B1, B3 en B11. Vooral volkorenbrood gebakken met bakkerszout is een goede bron van jodium. Eet je biologisch volkorenbrood? Dan is het goed om te weten dat in biologisch volkorenbrood geen bakkerszout wordt gebruikt.

8. Gezonde noten
De ene noot bevat soms wat meer van een bepaalde voedingsstof dan de andere noot. Neem walnoten, die met 2577mg (per portie van 30 gram) de noten met meeste omega 3 (ALA) zijn. De meeste antioxidanten komen voor in pistachenoten, en van alle noten bevatten amandelen de grootste hoeveelheid vitamine E. 

Goed om te weten

Alle claims in dit artikel zijn goedgekeurd door de ESFA.