Ijzer
IJzer is betrokken bij belangrijke processen in je lichaam.
Wat is ijzer?
IJzer is een mineraal en een van de essentiële sporenelementen. Je lichaam kan ijzer niet zelf aanmaken - je moet ijzer binnenkrijgen via voeding. Er bestaan twee vormen ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer vind je in dierlijke producten, non-heemijzer in plantaardige voeding.
Waar is ijzer goed voor?
IJzer vervult veel belangrijke functies in het lichaam. Je lichaam gebruikt ijzer onder andere om hemoglobine, een bouwstof van rode bloedcellen, te maken. Rode bloedcellen transporteren zuurstof naar alle cellen in het lichaam. Naast dat ijzer helpt bij de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine, draagt ijzer bij tot een normaal zuurstoftransport in het lichaam. Overige functies van ijzer in je lichaam:
- Goed voor je geheugen en concentratie*
- Betrokken bij het celdelingsproces*
- Ondersteunt je energieniveau*
- Zorgt mede voor een goede weerstand*
*De genoemde gezondheidsclaims zijn goedgekeurd door de EFSA
De oorzaken van ijzertekort
Meestal is een te lage inname van ijzerrijke voeding de oorzaak van een ijzertekort. Maar een ijzertekort kan meer oorzaken hebben:
• Bloedverlies
Hevig of acuut bloedverlies kan een tekort aan ijzer tot gevolg hebben. Denk hierbij aan veel bloedverlies tijdens de menstruatie of de bevallig. Ook een ongeval of operatie veroorzaakt soms ijzer tekort.
• Verminderde opname van ijzer
Er zijn bepaalde aandoeningen die ervoor kunnen zorgen dat het lichaam niet voldoende ijzer uit voedsel opneemt. Maag- en darmaandoeningen zoals coeliakie en de ziekte van Crohn zijn hier voorbeelden van.
• Zwangerschap
IJzertekort tijdens de zwangerschap komt ook voor. Een zwangere vrouw maakt extra bloed aan voor de baby en de placenta. De aanmaak van extra bloed resulteert in een verhoogde ijzerbehoefte. Dit verklaart direct waarom zink behoort tot de beste zwangerschaps supplementen.
IJzertekort aanvullen
Wat de reden van een ijzertekort ook is, bij een gebrek aan ijzer is het van belang om het tekort aan te vullen. Dit doe je door ijzerrijke voeding en vitamine C.
1. IJzerrijke producten:
Voorbeelden van dierlijke producten met veel ijzer (heemijzer):
- Kippenlever (9 mg ijzer)
- Oesters (7 mg ijzer)
- Mosselen (6,7 mg ijzer)
- Runderlever (6,5 mg ijzer)
- Biefstuk (2,4 mg ijzer)
- Eieren (1,2 mg ijzer)
Voorbeelden van plantaardige producten met veel ijzer (non-heemijzer):
- Appelstroop (13 mg ijzer)
- Natto (8,6 mg ijzer)
- Cashewnoten (6,7 mg ijzer)
- Gekookte sojabonen (5 mg ijzer)
- Gedroogde abrikozen (2,7 mg ijzer)
- Spinazie (2,7 mg ijzer)
De hoeveelheid ijzer in deze voedingsmiddelen is aangegeven per 100 gram. Het is daarbij goed om te weten dat heemijzer beter in het lichaam wordt opgenomen dan non-heemijzer.
2. Voldoende vitamine C
Vitamine C verhoogt de ijzeropname.* Combineer daarom ijzerrijke producten met producten die veel vitamine C bevatten. Aardappelen, groenten en fruit zijn goede bronnen van vitamine C.
*De genoemde gezondheidsclaim is goedgekeurd door de EFSA